疲労を回復するために注意すべき５つのこと。
どうも、Shinです！
先日に引き続き、今回も「疲れ」について説明していきます。
今回は具体的に疲れを取るために何をするのか、何に気をつければいいのかを紹介していきますね。
FFの発生を抑える睡眠
疲労回復のために行うことといえば間違いなく思いつくでしょう、睡眠です。
体が健康ならしっかり７－８時間ほど寝れば大体の疲れは取れます。
そして疲労物質「FF」は日中はよく動くことが多いため、分泌量が多く疲労回復物質のFRの修復速度が追いつかず疲れに繋がります。
FF、FRについての詳しい説明は前記事で説明していますのでご覧ください。
疲れやすい方必見！疲労のメカニズムを知って体質改善！ - ヘドバン男子の脳みそ大解剖
FFは立っているだけで増えてしまいますが、横になって目をつぶると減るという性質を持っています！
よく、昼に１５分や２０分の仮眠をとることはその後のパフォーマンス向上に繋がるといいますが、昼間の仮眠でもFRの動きが活発になる事も一因ですね。
なかなか仕事や勉強が追いつかない、と夜更かしして取り組むこともあるかと思いますが、きちんと十分な睡眠時間を確保することで疲労が回復し、結果スムーズに事が進むことも十分にあります。
自分に鞭を打ちすぎず労わってあげてください。
軽めの運動でFRを出しやすくする
積極的休養（アクティブレスト）という言葉をご存知でしょうか？
運動をすれば、お察しの通りFFが最初に発生します。
それに反応してFRが発生しますが、軽めの運動ならすぐFFは減少し、代わりにFRが優位に立ってくれます。
その結果。傷ついた組織が修復され疲労回復につながるってわけです。
そうしたら気になることがありますよね？
軽めの運動ってどんぐらいの運動じゃい。
って話ですよね！
汗びっしょりで息切れするような運動ではありません。
それは感じている通り、余計疲れるだけです笑
軽めの運動は↓くらいでOKです！
- 外出中は大股気味で速く歩く。
- 階段を使う
- 電車やバスで座らない
- 携帯・スマホを手の届かないところに置く
- 食事は３０回以上噛む
- 座っている時は膝をつけて力を入れる。
なんと立っているだけで座っているより２０％消費エネルギーが増しちゃいます。
なので、「仕事終わりの居酒屋を立ち飲み屋にする」なんかも追加してもいいかもしれません！
よく噛むことも脂肪燃焼に繋がります。
「よく噛む人は痩せている」と言われるとピンときませんが
「太っている人はよく噛まずに飲み込む」と言うと、しっくりきませんか？
全部出来なくてもいいんです。出来ることをやってみましょう。
僕は意図せずこれに当てはまることを結構やってました。
そのおかげかは分かりませんが、僕は一晩寝ると大体の疲れは取れちゃいます。
寝起きの機嫌が悪いのは治りませんが・・笑
抗疲労成分「イミダペプチド」とは
疲労回復に効果がある、「イミダペプチド」
なんと食べ物から取れます。食べたら疲労回復なんて素敵！
というのも、この成分。ざっくり言うとＦＲと同じような作用をしてくれるんです！
ＦＦを減らして細胞の機能低下を防いでくれる。ということです。
多く含む食材は
- 鶏胸肉 1223mg/100ｇ
- 豚ロース 928mg/100g
- 豚モモ 833mg/100g
- カツオ 811mg/100g
- 鶏モモ 467mg/100g
- 牛モモ 265mg/100g
などです。やっぱり鶏肉万能ですね！高たんぱく低カロリーで疲労回復効果まで！
全身浴よりも半身浴
お風呂に入ると血行が促進され、流れる血液と一緒に体内の老廃物が対外に排出されます。
この時FFも一緒に同時に流れちゃうんですね。これが入浴＝疲労回復のカラクリ。
では何故、全身浴がいけないんでしょう？
いけなくはないんです。短時間であれば！
全身浴と半身浴を比較した結果
FRの数値は変わらないのに、全身浴は時間が経つにつれてFFが増えてしまうんです。
また、熱い湯につかるのも交感神経が優位になってしまい緊張状態に。
ぬるま湯で半身浴の理由が分かりましたね。
緑とオレンジ
ここでは植物の緑と太陽光のオレンジの意味です。
植物から出る緑の香りには疲労回復効果があることが分かっているんです！
森林浴ってやつですね。もちろん、観葉植物を置くのもグッドです。
太陽光のオレンジにも同様の効果があるとされていて、朝には朝日を夕方には夕日を浴びるのがいいです。
外に出なくても、最近の電気は色を変えたり出来ますよね？
昼から夕方にかけて徐々に照度を落としていく事で、自律神経に負担がかからず疲れにくいです。
やっぱり自然と一緒に生きるのが理にかなってるんですね。
まとめ
- 夜はしっかり睡眠時間をとる。昼の15分程度の仮眠も効果的。
- 階段を使う・電車などで座らないだけで積極的休養になる。
- 鶏ムネ肉などには疲労回復効果が！
- 熱すぎないお湯で半身浴を。
- 周りに緑を置こう。日の光を浴びることも大事。
出来ることから取り入れ、無理しないで元気な毎日を送りましょうね！
FF・FRという単語が多く出ているのでよく分からない。という方は以下の記事で説明していますので参考にどうぞ。
